Świąteczny stół w lżejszym wydaniu

Wielkanoc może być smaczna i zdrowa. Sprawdź przepisy na tradycyjne świąteczne potrawy w lżejszym wydaniu.

Podczas wielkanocnych spotkań gościmy bliskich przy suto zastawionym stole. Tradycyjne dania nie muszą być tłuste i wysokokaloryczne. Zainspiruj się naszymi przepisami, żeby zadbać o siebie i bliskich.

Zdrowsze zamienniki

Nie musisz zmieniać całego menu na Wielkanoc, żeby było zdrowsze. Już wprowadzenie małych innowacji sprawi, że dania będą bardziej odżywcze i mniej kaloryczne. Zamień: majonez na jogurt naturalny, musztardę, tłuste mięsa (kiełbasę, boczek) na chude mięso (pierś z indyka), smażenie na gotowanie i pieczenie, białą mąkę na pełnoziarnistą, słodycze na własne, zdrowsze wypieki.

Postaw na warzywa

Warzywa i owoce powinny stanowić podstawę Twojego żywienia. Święta nie są wyjątkiem od reguły. Dodawaj do posiłków warzywa w różnej formie: świeże warzywa jako składniki sałatek i surówek, pasty warzywne do pieczywa, sosy warzywne, jako składniki pieczonych dań i ciast.

Jajka z dodatkami

Jajka to symbol Wielkanocy. Są źródłem pełnowartościowego białka, żelaza, witamin A, D, E oraz witamin z grupy B. Potrawy z jajek możesz serwować na wiele sposobów. Nie musisz ograniczać się tylko do wersji z majonezem. Do przygotowania kolorowego farszu wykorzystaj ulubione warzywa – i zdrowsza wersja gotowa!

Ciasta w zdrowszej formie

Wielkanoc wyróżnia się tradycyjnymi ciastami. Wielkanocna babka czy mazurek w klasycznej postaci zawierają dużo tłuszczu i cukru. Warto zatem, żebyś przygotował je własnoręcznie. Wtedy masz wpływ na ilość i jakość dodanych składników. Co zrobić, żeby ciasta były w nieco zdrowszej formie?

• Białą mąkę zamień na pełnoziarnistą. Zwiększy to ilość błonnika i sprawi, że ciasto będzie bardziej sycące.
• Polewę do ciasta przygotuj z gorzkiej czekolady zamiast mlecznej.
• Do przygotowania lukru użyj zmielonego na puder ksylitolu zamiast cukru. Jest on mniej kaloryczny.
• Dodaj do ciasta warzywa lub owoce (np. marchewkę, szpinak, jabłko) oraz orzechy. Zwiększy to ilość błonnika i substancji odżywczych

PRZEPISY NA ŚWIĄTECZNY STÓŁ

Wielkanocna sałatka

czas 30 min.     porcje 1-2     poziom trudności: łatwy

cały przepis: kalorie 442 kcal     białko 28,2 g     tłuszcze 30 g      węglowodany 14,8 g

Składniki:

• jajka, 4 sztuki 200 g
• pomidor koktajlowy, 5 sztuk 100 g
• szpinak świeży, 2 garście 50 g
• rzodkiewka, 2 sztuki 30 g
• cebula czerwona, 1 sztuka 100 g
• olej lniany, 1 łyżka 10 ml
• zioła prowansalskie, 2 szczypty 2 g
• sól, pieprz, szczypta 1 g

Jajka ugotuj na twardo w osolonej wodzie, następnie przekrój na pół po ostygnięciu. Warzywa przepłucz pod wodą i pokrój na mniejsze części. Na talerz wyłóż umyty szpinak, dodaj jajka, pomidorki, cebulę i rzodkiewkę. Skrop olejem lnianym i dodaj przyprawy. Wszystko wymieszaj.

Wielkanocne jajka na różowo

czas: 30 min.     porcje: 2     poziom trudności: łatwy

cały przepis: kalorie 458 kcal     białko 31,2 g     tłuszcze 31 g     węglowodany 14,4 g

Składniki:

• jajka 4 sztuki, 200 g
• burak 1 sztuka, 100 g
• serek naturalny śmietankowy 2 łyżeczki, 50 g
• jogurt naturalny 1.5% tłuszczu 1 ½ łyżki, 30 g
• sól, pieprz szczypta, 1g

Jajka ugotuj na twardo, ostudź, obierz i przetnij na pół. Z każdej połówki delikatnie wyjmij żółtka. Rozdrobnij je widelcem. Dodaj obranego i startego na drobnych oczkach buraka, serek oraz majonez. Wymieszaj składniki na gładką masę. Dopraw do smaku solą i pieprzem. Gotowym farszem napełnij połówki białek. 

Mazurek z karmelem daktylowo-migdałowym

czas: 50 min     porcje: 8     poziom trudności: łatwy

cały przepis: kalorie 1538 kcal     białko 25,7 g     tłuszcze 99,5 g     węglowodany  170,1g

Składniki:

spód

• mąka pszenna pełnoziarnista ½ szklanki, 65g
• masło 1/4 kostki, 50 g
• ksylitol lub erytrol ¼ szklanki, 50 g
• wiórki kokosowe 4 łyżki, 24 g

krem

• suszone daktyle 1 garść, 50 g
• migdały blanszowane 4 1/3 łyżki, 50 g + 1 łyżka, 15 g do ozdoby
• skórka starta ze sparzonej pomarańczy 1 łyżeczka, 10 g

polewa

• czekolada gorzka 2 kostki, 20 g
• mleko 1,5% tłuszczu 3-4 łyżki, 30-40 ml

Migdały namocz w gorącej wodzie, odstaw. Z podanych składników na spód zagnieć ciasto. Foremkę wyłóż pergaminem i wyłóż ciasto. Piecz w nagrzanym do 180 stopni piekarniku przez około 12-15 minut. Odstaw do wystudzenia. Daktyle namocz w gorącej wodzie przez około 15-20 minut. Odsącz z wody i rozdrobnij na gładki mus. Migdały odsącz i zmiel je. Zostaw 1 łyżkę migdałów do ozdoby. Zmieloną masę migdałową połącz z musem daktylowym i skórką z pomarańczy. Czekoladę rozpuść z mlekiem. Na spód nałóż masę daktylowo-migdałową. Następnie polej czekoladą. Wierzch posyp migdałami.

Wielkanocna babka marchewkowa

czas: 65 min     porcje: 10     poziom trudności: łatwy

cały przepis: kalorie 2252 kcal     białko 49,2 g     tłuszcze 103,8 g     węglowodany  301,3 g

Składniki

• jajka 4 sztuki, 200 g
• mąka pszenna pełnoziarnista 1 ½ szklanki, 200 g
• olej rzepakowy 8 łyżek, 80ml
• marchew 6-8 sztuk,  400 g
• miód pszczeli lub ksylitol 1/2 szklanki, 125 g
• proszek do pieczenia  1 łyżeczka, 4 g
• soda oczyszczona 1 łyżeczka, 4 g
• cynamon 1/2 łyżeczki, 2 g
• skórka starta ze sparzonej pomarańczy 3 łyżeczki, 28 g
• ksylitol lub erytrol do posypania 1 łyżeczka, 7 g

Marchew umyj, obierz i zetrzyj na średnich oczkach. Olej zmiksuj z jajkami i miodem lub ksylitolem. Marchew połącz z proszkiem, sodą, cynamonem, skórką z pomarańczy i mąką. Dodaj mokre składniki, miksuj krótko na gładką masę. Piecz ok. 35-45 minut w 180 stopniach. Wbij długą wykałaczkę i  sprawdź czy jest sucha. Babka jest wtedy upieczona. Możesz dodatkowo oprószyć wierzch zmielonym na puder ksylitolem lub erytrolem.

Pasztet z selera

czas: 65-70 min     porcje: 16     poziom trudności: łatwy

cały przepis: kalorie 1220 kcal     białko 25,4 g     tłuszcze 92,9 g     węglowodany  89,8 g

Składniki

• seler korzeniowy 2 sztuki, 650 g
• cebula 1 sztuka, 100 g
• olej rzepakowy 8 łyżek, 80 ml
• kasza jaglana ugotowana ½ szklanki, 100 g
• czosnek 2 ząbki, 10g
• nasiona słonecznika 1 łyżka, 10 g
• jajka 1 sztuka, 50 g
• majeranek, tymianek szczypta, 2 g
• gałka muszkatołowa szczypta, 1g
• kurkuma ¼ łyżeczki, 1g
• koperek lub natka pietruszki 3 łyżeczki, 12g
• sól, pieprz szczypta, 1g

Selery umyj, obierz i pokrój w kostkę. Piekarnik nagrzej do 180 stopni. Selery piecz ok. 25 minut. W  tym czasie cebulę i czosnek posiekaj i podsmaż na łyżce oleju. Koperek lub natkę pietruszki umyj, osusz i posiekaj. Upieczony seler zmiksuj dokładnie ze wszystkimi składnikami. Masę przełóż do formy wyłożonej pergaminem. Piecz w 180 stopniach przez ok. 35 minut. Najlepiej kroić po odstawieniu do lodówki na kilka godzin.

Źródło: pacjent.gov.pl