Wielkanoc smaczna, zdrowa i no waste [PRZEPISY]

Warto przygotować się do Świąt Wielkanocnych dbając o to, aby potrawy na świątecznym stole były smaczne, zdrowe i w duchu „no waste”, czyli w pełni wykorzystując zakupione produkty, bez ich marnowania. Jak zaplanować Wielkanoc „no waste”? Wykorzystaj w pełni wszystkie produkty! Planuj! Przygotuj się! Organizuj! Dziel się!

Według danych FAO (Organizacja Narodów Zjednoczonych do spraw Wyżywienia i Rolnictwa) na świecie marnuje się rocznie ok. 1∕3 produkowanej żywności, co stanowi aż 1,3 miliarda ton! Zadbaj o to, aby te Święta Wielkanocne przygotować w duchu „no waste” kierując się czterema prostymi zasadami: sporządź listę potraw na świąteczny stół, uwzględnij liczbę gości oraz to, że Wielkanoc trwa tylko 2 dni.  Zaplanuj potrawy tak, aby zakupione produkty wykorzystać do końca. Posługuj się gramaturami lub miarami domowymi z przepisów. Zrób przegląd szafek i lodówki stwórz listę zakupów. Nie wychodź głodny na zakupy czytaj etykiety i trzymaj się listy. Trzymaj się zasady: pierwsze weszło - pierwsze wyszło (ang. FIFO - First In, First Out). Przechowuj żywność w odpowiednich dla niej warunkach. Obdaruj swoich bliskich przygotowanymi potrawami – zapakuj jedzenie na wynos.  Przekaż nadwyżkę świątecznych potraw do jadłodzielni w Twojej okolicy. Wykorzystaj mrożenie jako sposób przechowania potraw na dłużej i niemarnowania jedzenia. Z resztek produktów przygotuj dania jednogarnkowe lub zupę. Dobrym pomysłem będą również muffiny jajeczne, do których można dodać pozostałe warzywa, niewykorzystane białka jaj, niedojedzony twarożek ze świątecznego śniadania czy czerstwe pieczywo. Segreguj śmieci.

WARZYWNE ROLLSY Z PASTĄ Z TOFU

Składniki na pastę:

½ kostki naturalnego tofugarść rzodkiewek½ pęczka szczypiorku1 łyżka nasion słonecznika2 łyżki soku z cytryny1 łyżka jogurtu sojowegoprzyprawy: słodka papryka, zioła prowansalskie, świeża bazylia lub kolendra, pieprz czarny, szczypta soli

Do zawijania:

• 2 średnie cukinie

Sposób przygotowania:

Nasiona słonecznika uprażyć na suchej patelni. Tofu zblendować ze słonecznikiem, jogurtem sojowym i sokiem z cytryny. Doprawić do smaku przyprawami. Rzodkiewki umyć, osuszyć i zetrzeć na tarce o grubych oczkach. Szczypiorek umyć i drobno posiekać. Do zblendowanej pasty dodać starte rzodkiewki i szczypiorek. Cukinie umyć, osuszyć i pokroić na cienkie plastry (można użyć obieraczki). Na każdy pasek cukinii nałożyć pastę i zawinąć.

Praktyczne wskazówki: Do zawijania, zamiast cukinii, można wykorzystać ogórka. Nie wyrzucaj liści rzodkiewki, wykorzystaj je do przygotowania „Pesto z liści rzodkiewki”.

1 porcja (5 rollsów) dostarczy 70 kcal. Białko: 5,6 g Tłuszcz: 2,7 g Węglowodany: 7 g

WIOSENNA SAŁATKA Z RZODKIEWKĄ

Składniki:

1 szklanka suchego kuskusu razowegopęczek rzodkiewek razem z liśćmi4 łyżki suchej czarnej soczewicy2 ogórki gruntowe2 garście rukoligarść liści sałaty2 garście różnokolorowych pomidorków koktajlowych3 łyżki nasion słonecznika3 małe cebule dymki ze szczypiorkiem2 łyżki oliwy z oliwekprzyprawy: oregano, tymianek, pieprz czarny, szczypta soli

Sposób przygotowania: Soczewicę ugotować do miękkości (przez około 30 minut). Kuskus przygotować według instrukcji na opakowaniu. W międzyczasie warzywa umyć i osuszyć. Liście sałaty i rzodkiewki porwać na mniejsze kawałki. Rzodkiewki i ogórka pokroić w kostkę. Pomidorki przekroić na pół. Dymkę ze szczypiorkiem drobno posiekać. Nasiona słonecznika uprażyć na suchej patelni. W dużej misce połączyć pokrojone warzywa, sałatę, rukolę, kuskus, soczewicę, nasiona słonecznika, oliwę z oliwek oraz przyprawy.

Praktyczne wskazówki: Zamiast soczewicy można wykorzystać ciecierzycę lub soję

1 porcja dostarczy 338 kcal Białko: 13 g Tłuszcz: 9,2 g Węglowodany: 54 g

PASTA KANAPKOWA Z BURAKIEM

Składniki:

1 szklanka ugotowanej ciecierzycy (lub ze słoika)1 średni burak5 łyżek ziaren sezamu2 łyżki oliwy z oliwek1 ząbek czosnkusok z połowy cytrynyprzyprawy: ¼ łyżeczki pieprzu czarnego, szczypta soli

Sposób przygotowania:

Buraka obrać i pokroić na ćwiartki, owinąć w folię aluminiową i piec w naczyniu żaroodpornym w temperaturze 1800C przez około 50 minut. Ziarna sezamu uprażyć na suchej patelni, następnie przełożyć do wysokiego naczynia. Dodać oliwę z oliwek i zblendować na gładką masę. Do masy sezamowej dodać ciecierzycę, buraka, czosnek, sok z cytryny, przyprawy i ponownie zblendować na gładką, kremową masę.

Praktyczne wskazówki: Zamiast pieczonego buraka można wykorzystać ugotowanego buraka użytego w przepisie „Różowe jajka z farszem z rzodkiewek”. Pastę można podać na świątecznym stole w formie łódeczek z cykorii ozdobionych kiełkami rzeżuchy bądź natką pietruszki.

1 porcja dostarczy 201 kcal Białko: 6,9 g Tłuszcz: 13,5 g Węglowodany: 14,7 g

KOLOROWA SURÓWKA

Składniki

½ małej główki czerwonej kapusty½ białej i bladozielonej części pora1 średnia marchew1 średnie jabłkogarstka orzechów włoskich1 łyżeczka czarnuszkisos: 2 łyżki oleju lnianego, 1 łyżka soku z cytryny, pieprz czarny, szczypta soli

Sposób przygotowania:

Wszystkie warzywa dokładnie umyć i osuszyć. Kapustę posiekać. Marchew oraz jabłko zetrzeć na tarce o małych oczkach. Pora drobno pokroić. Warzywa i jabłko przełożyć do dużej miski i wymieszać. Orzechy obrać ze skorupki, posiekać i uprażyć na suchej patelni. Składniki na sos wymieszać w szklance. Przed podaniem surówkę polać sosem i posypać orzechami oraz czarnuszką.

Praktyczne wskazówki: Kapustę i pora można wcześniej zblanszować na sitku w celu poprawy ich strawności. W tym celu należy włożyć sitko z warzywami do wrzątku na kilka sekund, a następnie przelać zimną wodą.

1 porcja dostarczy 154 kcal Białko: 4,1 g Tłuszcz: 8,5 g Węglowodany: 17,9 g

FARSZE DO JAJEK

Jaja stanowią nieodłączny element wielkanocnego śniadania. Są źródłem pełnowartościowego białka, żelaza, witamin A, D, E oraz witamin z grupy B (w tym m.in. B i B ). Przy wyborze jaj warto zwrócić uwagę na ich świeżość oraz sposób hodowli zwierząt. Kupując jaja przeczytaj numer znajdujący się na skorupce lub opakowaniu - pierwsza cyfra oznacza system chowu. Warto wybierać te jajka, które są oznaczone jak najniższym numerem.

0 - chów ekologiczny

1 - wolny wybieg

2 - chów ściółkowy

3 - chów klatkowy

Wielkanocne potrawy z jajek można serwować na wiele sposobów - nie tylko w wersji klasycznej z majonezem, ale również z dodatkiem kolorowego farszu. Do jego przygotowania wykorzystaj ulubione warzywa. Farsze do jajek można również wykorzystać jako pastę kanapkową czy dodatek do przekąski warzywnej.

FARSZ Z ZIELONYM GROSZKIEM I SZCZYPIORKIEM

Składniki:

8 jajek (rozmiar M)¹⁄₂ szklanki ugotowanego zielonego groszkugarść rzodkiewek3 łyżki jogurtu naturalnego1⁄₃ pęczka szczypiorku2 łyżki soku z cytrynygarść kiełków rzodkiewkiprzyprawy: pieprz czarny, czosnek niedźwiedzi, szczypta soli

Sposób przygotowania: Jajka ugotować na twardo, następnie przestudzić, obrać i przekroić na pół. Za pomocą łyżki wyjąć żółtka. Żółtka i ugotowany groszek rozgnieść za pomocą widelca lub zblendować. Rzodkiewki umyć i zetrzeć na tarce, dodać do żółtek. Wszystkie składniki wymieszać z jogurtem, przyprawami i drobno posiekanym szczypiorkiem. Gotowy farsz nałożyć za pomocą łyżki do każdej połówki białka. Wierzch jajek posypać kiełkami.

1 porcja (4 faszerowane połówki jajka)  dostarczy 157 kcal. Białko: 13,6 g Tłuszcz: 8,9 g Węglowodany: 6,6 g

FARSZ Z TUŃCZYKIEM I SUSZONYMI POMIDORAMI

Składniki:

8 jajek (rozmiar M)4 łyżki tuńczyka z wody4 suszone pomidory w oliwie1⁄₃ pęczka natki pietruszki3 łyżki jogurtu naturalnego2 łyżki soku z cytrynyprzyprawy: pieprz czarny

Sposób przygotowania:

Jajka ugotować na twardo, następnie przestudzić, obrać i przekroić na pół. Za pomocą łyżki wyjąć żółtka. Pomidory odsączyć z oliwy i drobno pokroić. Natkę pietruszki umyć i pokroić. Do miski wrzucić ugotowane żółtka, tuńczyka i rozgnieść za pomocą widelca. Dodać pozostałe składniki i dokładnie wymieszać. Gotowy farsz nałożyć za pomocą łyżki do każdej połówki białka.

Praktyczne wskazówki: Tuńczyka z puszki można zamienić na pieczonego łososia lub inną ulubioną rybę.

1 porcja (4 faszerowane połówki jajka) dostarczy 179 kcal. Białko: 18,3 g Tłuszcz: 10,1 g Węglowodany: 3,6 g

RÓŻOWE JAJKA Z FARSZEM Z RZODKIEWEK

Składniki:

8 jajek (rozmiar M)2 duże surowe burakigarść rzodkiewek3 łyżki jogurtu naturalnegoszczypiorek (ilość według uznania)garść kiełków, np. rzeżuchy, brokuła1 łyżeczka octuprzyprawy: pieprz czarny, szczypta soli

Sposób przygotowania:

Buraki umyć, pokroić na mniejsze kawałki, wrzucić do garnka, zalać wodą i ugotować do miękkości. Jajka ugotować w wodzie po burakach z dodatkiem octu, następnie ostudzić, obrać i przekroić na pół. Za pomocą łyżki wyjąć żółtka. Rzodkiewki i szczypiorek umyć i osuszyć. Rzodkiewki zetrzeć na tarce o grubych oczkach, a szczypiorek drobno posiekać. Do miski wrzucić żółtka i rozgnieść za pomocą widelca. Dodać starte rzodkiewki, jogurt, posiekany szczypiorek i przyprawy, całość wymieszać. Gotowy farsz nałożyć za pomocą łyżki do każdej połówki białka. Wierzch jajek posypać kiełkami.

Praktyczne wskazówki: Ugotowane buraki można wykorzystać do sałatki lub pasty kanapkowej. Jaja można również ugotować w soku z buraków.

1 porcja (4 faszerowane połówki jajka) dostarczy 159 kcal. Białko: 13,8 g Tłuszcz: 10,3 g Węglowodany: 3 g

SOSY W LŻEJSZEJ WERSJI

SOS TATARSKI

Składniki:

1 opakowanie gęstego jogurtu naturalnego1 łyżka chrzanu2 średnie ogórki konserwowe½ małego słoiczka grzybów marynowanychszczypiorek (ilość według uznania)koperek (ilość według uznania)przyprawy: pieprz czarny

Sposób przygotowania:

Ogórki i grzybki odsączyć z zalewy. Pokroić na drobne kawałki. Koperek i szczypiorek umyć, osuszyć, a następnie drobno posiekać. Wszystkie składniki wymieszać w miseczce i doprawić do smaku.

Praktyczna wskazówka: Zamiast grzybów można dodać np. kapary. Sos można serwować do jajek lub kanapek. Zwracaj uwagę na skład chrzanu i wybieraj ten bez zbędnych substancji konserwujących i zagęstników.

1 porcja dostarczy 45 kcal. Białko: 3,2 g Tłuszcz: 1,2 g Węglowodany: 5,6 g

PESTO Z LIŚCI RZODKIEWIEK

Składniki:

1 pęczek liści rzodkiewki4 łyżki oleju rzepakowego3 łyżki nasion słonecznika2 łyżki soku z cytrynyprzyprawy: pieprz czarny, bazylia (świeża lub suszona)

Sposób przygotowania:

Liście rzodkiewki umyć pod bieżącą wodą i osuszyć. Nasiona słonecznika uprażyć na suchej patelni. Do kielicha blendera wrzucić wszystkie składniki i dokładnie zblendować.

Praktyczna wskazówka: Liście rzodkiewki można zamienić na inne zielone warzywa liściaste dostępne w Twojej kuchni, np. natkę pietruszki, bazylię czy rukolę.

1 porcja dostarczy 140 kcal. Białko: 2,2 g Tłuszcz: 13,6 Węglowodany: 3,5 g

MAJONEZ Z KASZY JAGLANEJ

Składniki:

½ szklanki suchej kaszy jaglanej (lub 1 woreczek)2 łyżki łagodnej musztardy2 łyżki płatków migdałowych3 łyżki jogurtu naturalnego2 łyżki oleju rzepakowego2 łyżki soku z cytrynyprzyprawy: szczypta kurkumy, pieprz czarny, szczypta soli

Sposób przygotowania:

Kaszę jaglaną przepłukać kilka razy pod bieżącą wodą. Ugotować według instrukcji na opakowaniu i przestudzić. Płatki migdałowe uprażyć na suchej patelni. Wszystkie składniki zblendować w kielichu na gładką masę. Doprawić do smaku i wymieszać z jogurtem. Jeśli konsystencja będzie zbyt gęsta, dodać niewielką ilością wody i wymieszać całość. Po przygotowaniu przechowywać w lodówce. Na drugi dzień majonez może zgęstnieć - należy ponownie go zblendować do uzyskania kremowej konsystencji.

1 porcja (czubata łyżka) dostarczy 43 kcal Białko: 0,9 g Tłuszcz: 2,4 g Węglowodany: 4,5

ZDROWE DESERY

JAGLANE KULKI

Składniki:

½ szklanki suchej kaszy jaglanej (lub 1 woreczek)1 garść suszonych moreli1 łyżka masła orzechowego prażone wiórki kokosowe do obtoczenia

Sposób przygotowania:

Kaszę jaglaną przepłukać kilka razy pod bieżącą wodą. Ugotować według instrukcji na opakowaniu. Po ugotowaniu przestudzić. Morele suszone namoczyć we wrzątku przez pół godziny. Kaszę zblendować z morelami i masłem orzechowym na gładką masę. Wiórki kokosowe uprażyć na suchej patelni. Z masy uformować kulki i obtoczyć w wiórkach.

Praktyczne wskazówki: Kaszę jaglaną najlepiej lekko rozgotować - będzie wtedy bardziej plastyczna. Zamiast moreli można użyć innych suszonych owoców, np. fig lub daktyli. Do obtoczenia kulek można wykorzystać inne dodatki, np. posiekane orzechy, amarantus ekspandowany czy płatki migdałowe.

1 porcja kulek (2 sztuki) dostarczy 219 kcal. Białko: 21,8 g, Tłuszcz: 26,9 g, Węglowodany: 145,4 g

MAZUREK DAKTYLOWY

Masa daktylowa:

1 opakowanie daktyli (150 g)200 ml śmietanki z mleczka kokosowego3 łyżki masła orzechowego2 łyżki kakao

Spód:

1,5 szklanki mąki orkiszowej2 łyżki jogurtu naturalnego1 jajkokilka kropli ekstraktu z pomarańczyopcjonalnie do ozdoby: dowolne suszone owoce (np. morele, rodzynki, żurawina), płatki migdałowe, sezam

Sposób przygotowania:

Mąkę przesiać i połączyć z jajkiem, jogurtem naturalnym oraz ekstraktem z pomarańczy. Wszystkie składniki zagnieść na ciasto, uformować kulkę i włożyć do lodówki na około pół godziny. Daktyle namoczyć we wrzątku (odstawić na około pół godziny). Następnie zblendować ze śmietanką kokosową, masłem orzechowym i kakao na jednolitą masę. Rozwałkowane ciasto wyłożyć na blachę i ponakłuwać widelcem. Przed włożeniem do piekarnika ciasto obciążyć fasolą. Piec w temperaturze 1800C przez 15-20 minut. Na przestudzone ciasto wyłożyć masę daktylową. Opcjonalnie ozdobić bakaliami.

Praktyczne wskazówki: Wybieraj masło orzechowe bez dodatku cukru, soli i oleju palmowego, przygotowane w 100% z orzechów. Wybieraj bakalie bez dodatku cukru i substancji konserwujących.

1 porcja dostarczy 208 kcal. Białko: 5,7 g Tłuszcz: 10,3 g Węglowodany: 25 g

KEKS SZPINAKOWY

Ciasto:

1 opakowanie świeżego szpinaku2,5 szklanki mąki orkiszowej2 dojrzałe banany2 jaja½ szklanki oleju rzepakowego3 łyżki soku z cytryny1 łyżeczka proszku do pieczenia3 łyżki żurawiny suszonej4 łyżki orzechów laskowych

Polewa:

5 kostek gorzkiej czekolady (min. 70% kakao)dodatki do posypania: 2 łyżki płatków migdałowych

Sposób przygotowania:

Szpinak zblanszować na sitku i odcisnąć z wody. Następnie dokładnie zblendować w wysokim naczyniu do uzyskania jednolitej konsystencji. Pokrojonego banana, olej, sok z cytryny i jajka dodać do szpinaku, ponownie zblendować. Mąkę przesiać do miski i dodać proszek do pieczenia. Wymieszać z masą szpinakową. Do ciasta dodać pokrojone bakalie i całość wymieszać. Ciasto przelać do formy wyłożonej papierem do pieczenia. Piec w temperaturze 1800C przez 45 minut, do tzw. suchego patyczka. Czekoladę rozpuścić w kąpieli wodnej i polać nią przestudzone ciasto. Ozdobić płatkami migdałowymi.

Praktyczne wskazówki: W wersji wegańskiej, zamiast jajek, możesz użyć kleiku z siemienia lnianego. Odpowiednik 1 jajka to 3 łyżki wrzątku i 1 łyżka siemienia lnianego. Zamiast płatków migdałowych możesz użyć dowolnych orzechów np. pistacji, orzechów laskowych.

1 porcja (bez polewy) dostarczy 235 kcal. Białko: 5,8 g Tłuszcz: 13,9 g Węglowodany: 23,5 g

1 porcja (z polewą) dostarczy 369 kcal Białko: 10 g Tłuszcz: 25,2 g Węglowodany: 29 g

Mat. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej Narodowego Instytutu Zdrowia Publicznego - PZH