Świąteczne przepisy na wigilijne potrawy

Smaczne i zdrowe święta? To można pogodzić. Planując świąteczne menu warto sięgnąć po zestaw przepisów przygotowanych przez Akademię NFZ, który pomogą w odnalezieniu nowych pomysłów na tradycyjne smaki świątecznych potraw. Są to propozycje prostych i aromatycznych dań, które nie wymagają wielogodzinnych przygotowań w kuchni, a zaoszczędzony czas można poświęcić bliskim.

WIGILIJNY BARSZCZ CZERWONY Z USZKAMI

Składniki

zakwas na barszcz

• buraki 5 sztuk, 500 g
• czosnek 4 ząbki, 20 g
• woda 1 ½ szklanki, 350 ml
• liść laurowy 4 sztuki, 8 g
• ziele angielskie 4 sztuki, 4 g
• sól 1 łyżeczka, 5 g

barszcz

• buraki 10 sztuk, 1 kg
• woda 6 szklanek, 1 ½ l
• zakwas buraczany 1 szklanka, 250 ml
• grzyby suszone 2 garście, 20 g
• marchew 1 sztuka, 45 g
• pietruszka 1 sztuka, 80 g
• por ½ sztuki, 70 g
• ziele angielskie 5 ziaren, 2 g
• liść laurowy 1 sztuka, 2 g
• sól, pieprz 1 szczypta, 1 g

uszka

ciasto:

• mąka pełnoziarnista 2 ½ szklanki, 320 g
• woda ¾ szklanki, 170 ml
• olej rzepakowy 2 łyżki, 20 ml
• sól ½ łyżeczki, 3 g

farsz:

• grzyby suszone 6 garści, 60 g
• cebula 1 sztuka, 100 g
• olej rzepakowy 2 łyżki, 20 ml
• sól, pieprz 1 szczypta, 1 g

Przepis

zakwas

Wodę zagotuj. Przestudź i wymieszaj z solą. Buraki umyj, obierz. Pokrój na grubsze plasterki. Układaj je w słoiku naprzemiennie z przyprawami. Zalej letnią wodą. Słoik zamknij i odstaw na 7 dni. Zakwas otwórz w dniu gotowania barszczu.

barszcz

Grzyby zalej 1 szklanką wody i odstaw do namoczenia na całą noc. Gotuj przez około 20 minut. Nie odcedzaj. Do garnka wlej 5 szklanek wody. Buraki, marchew, pietruszkę i por umyj, obierz i pokrój na mniejsze kawałki. Dodaj do wody z liśćmi laurowymi i zielem angielskim. Gotuj przez 1,5 godziny od momentu zagotowania. Odcedź barszcz, aby był klarowny. Dodaj do garnka przygotowany zakwas i grzyby z wodą. Dopraw solą, pieprzem. Podgrzej zupę bez zagotowania.

uszka

Grzyby odstaw do namoczenia w zimnej wodzie na minimum 1 godzinę. Do miski dodaj mąkę, sól i  i olej. Wlej gorącą wodę i wyrabiaj ciasto. Gdy ciasto będzie miękkie i elastyczne, zawiń w folię spożywczą i odłóż na 60 minut. Grzyby odsącz i drobno posiekaj z cebulą. Na patelni rozgrzej łyżkę oleju i podsmaż cebulę. Dodaj grzyby, sól, pieprz i podsmaż farsz.

Ciasto cienko rozwałkuj (na ok. 1,5 mm). Pokrój je na kwadraty o boku 5-6 cm. Na środek każdego kawałka nałóż pół łyżeczki farszu i zlep uszka. Przeciwległe rogi kwadratu nałóż na siebie i zlep boki, a dwa pozostałe rogi zlep ze sobą owijając je na palcu wskazującym. Uszka gotuj w osolonym wrzątku z dodatkiem łyżki oleju przez 2-3 minuty od wypłynięcia. Odcedź i podaj z barszczem.

PIECZONE PIEROGI Z KAPUSTĄ I GRZYBAMI

Składniki

ciasto

• mąka pełnoziarnista 4 szklanki, 520 g
• mleko 1,5% tłuszczu 1 szklanka, 220 ml
• masło 5 plastrów, 50 g
• jajko 1 sztuka, 50 g
• drożdże suszone instant 1 opakowanie, 8 g
• sól 1 szczypta, 1 g

farsz

• kapusta kiszona 3 szklanki, 320 g
• grzyby suszone 15 garści, 150 g
• cebula 1 sztuka, 100 g
• natka pietruszki 2 ½ łyżeczki, 15 g
• olej rzepakowy 1 łyżka, 10 ml
• czosnek 1 ząbek, 5 g
• sól, pieprz 1 szczypta, 1 g

wierzch

• jajko 1 sztuka, 50 g
• mleko 1,5% tłuszczu ¼ szklanki, 60 ml
• czarnuszka 1 łyżka, 10 g

Przepis

Kapustę kiszoną ugotuj do miękkości. Odsącz i drobno posiekaj. Cebulę pokrój w kostkę. Czosnek posiekaj. Podsmaż je na rozgrzanym oleju. Dodaj pokrojone grzyby i kapustę, posiekaną natkę pietruszki, sól i pieprz. Wymieszaj i odstaw. Wymieszaj drożdże z 2 łyżkami mąki i odrobiną ciepłej wody i odstaw na 30-60 minut.

W dużej misce wymieszaj mąkę, pokrojone masło, mieszankę drożdży i sól. Dodaj mleko i jajko. Zagniataj do wyrobienia elastycznego ciasta. Rozwałkuj je cienko i wykrój koła (np. szklanką) o wielkości około 8-10 cm. Nakładaj po łyżce nadzienia na środek każdego koła. Posmaruj brzeg każdego pieroga wodą i zlep. Naczynie do zapiekania wyłóż papierem do pieczenia. Ułóż na nim pierogi. Pozostaw w ciepłym miejscu na około 20 minut, do wyrośnięcia ciasta.

W tym czasie rozgrzej piekarnik do 180 stopni. Posmaruj pierogi jajkiem roztrzepanym z mlekiem. Posyp czarnuszką. Piecz przez około 25-30 minut, do zarumienienia.

PIEROGI Z KAPUSTĄ I GRZYBAMI

Składniki

ciasto

• mąka pszenna pełnoziarnista 10 łyżek, 150 g
• woda ¼ szklanki, 50 ml
• sól 1 szczypta, 1 g

farsz

• kiszona kapusta 1 ½ szklanki, 200 g
• grzyby suszone 8 garści, 80 g
• cebula 2 sztuki, 200 g
• olej rzepakowy 1 łyżeczka, 5 ml

Przepis

Posiekaj kapustę. Ugotuj ją w osolonej wodzie do miękkości i odsącz. Obierz i posiekaj cebulę. Podsmaż ją na patelni z olejem. Dodaj grzyby i kapustę. Wymieszaj. Chwilę podsmażaj. Wsyp do miski przesianą mąkę i odrobinę soli. Zalej gorącą wodą, jednocześnie mieszając łyżką do połączenia składników. Zagniataj do uzyskania jednolitej, elastycznej masy. Rozwałkuj ciasto i wykrój koła (np. szklanką) o wielkości około 8-10 cm. Nakładaj po łyżce nadzienia na środek każdego koła. Posmaruj brzeg każdego pieroga wodą i zlep. Zagotuj w garnku wodę i posól. Gotuj w niej pierogi przez około 3-4 minuty, aż wypłyną.

ZUPA GRZYBOWA

Składniki

• grzyby suszone 4 garście, 40 g
• bulion warzywny 8 szklanek, 2 l
• cebula 1 sztuka, 100 g
• marchew 1 sztuka, 50 g
• pietruszka 1 mała sztuka, 45 g
• seler 1 plaster, 30 g
• czosnek 1 ząbek, 5 g
• jogurt typu greckiego 3 łyżki, 60 g
• natka pietruszki 4 łyżeczki, 24 g
• olej rzepakowy 2 łyżki, 20 ml
• liść laurowy 2 sztuki, 4 g
• ziele angielskie do smaku, 1 g
• sól, pieprz 2 szczypty, 2 g

Przepis

Grzyby zalej szklanką wody. Odstaw na kilka godzin. Odcedź. Pokrój na mniejsze kawałki. Czosnek posiekaj lub przeciśnij przez praskę. Cebulę obierz, pokrój w kostkę. Podsmaż na oleju, dodaj grzyby. Podsmaż je razem. Pozostałe warzywa umyj i obierz. Do garnka wlej bulion. Zagotuj. Dodaj marchew, pietruszkę, seler, czosnek i przyprawy. Gotuj przez około 30 minut. Następnie dodaj grzyby z cebulą. Gotuj przez 30 minut. Lekko przestudź. Wyjmij warzywa. Pokrój je w plasterki i dodaj ponownie do zupy. Zupę przed podaniem podgrzej.

Jogurt wymieszaj z kilkoma łyżkami gorącej zupy. Dodaj do garnka z zupą. Wymieszaj. Posyp posiekaną natką pietruszki. Możesz podać z łazankami lub z chlebem pełnoziarnistym.

PIECZONY KARP Z SOKIEM CYTRYNY I NATKĄ PIETRUSZKI

Składniki

• karp świeży 1 sztuka, 1 kg
• pomidory koktajlowe 10 sztuk, 200 g
• olej rzepakowy 3 łyżki, 30 ml
• cytryna 1 sztuka, 80 g
• czosnek 2 ząbki, 10 g
• natka pietruszki 4 łyżeczki, 24 g
• koperek świeży 4 łyżeczki, 24 g
• sól, pieprz ziołowy 1 szczypta, 1 g

Przepis

Rybę oczyść z łusek, przetnij jej brzuch, dokładnie umyj. Oczyść ze śluzu. Osusz, odetnij płetwę grzbietową i ewentualnie pozostałe płetwy. Posyp karpia solą. Skrop sokiem z połowy cytryny. Odstaw na kilka minut. Ponownie przepłucz. Osusz ręcznikiem papierowym. Rybę włóż do naczynia do zapiekania. Skrop olejem. Dopraw solą i pieprzem. Wokół ryby ułóż plasterki cytryny, pomidory koktajlowe i obrany czosnek. Piekarnik rozgrzej do 190 stopni. Piecz przez około 45 minut. Posyp posiekanym koperkiem i natką pietruszki.

PIECZONY DORSZ Z WARZYWAMI

Składniki

• dorsz 5 filetów, 500 g
• marchew 4 sztuki, 180 g
• pietruszka 3 sztuki, 240 g
• por 2 sztuki, 280 g
• oliwa z oliwek 4 łyżki, 40 ml
• cytryna 1 sztuka, 80 g
• czosnek 2 ząbki, 10 g
• koperek świeży 3 łyżeczki, 12 g
• sól, pieprz 1 szczypta, 1 g

Przepis

Warzywa umyj, obierz. Marchewki i pietruszki zetrzyj na dużych oczkach tarki. Pory pokrój w plastry. Rybę umyj, pokrój na mniejsze kawałki. Dopraw solą i pieprzem. Na spodzie naczynia do zapiekania ułóż warzywa, a na nich rybę. Czosnek przekrój na pół i włóż do naczynia. Cytrynę sparz, połowę pokrój w plastry. Ułóż na rybie. Oliwę z oliwek wymieszaj z sokiem wyciśniętym z drugiej połowy cytryny. Drobno pokrój koperek. Dodaj do sosu. Wymieszaj i polej nim danie.  Piekarnik rozgrzej do 180 stopni. Piecz przez 30-35 minut.

KOTLECIKI RYBNE Z DIPEM JOGURTOWYM DLA DZIECI

Składniki

• mintaj świeży 6 filetów, 800 g
• cebula 1 sztuka, 100 g
• jajko 1 sztuka, 50 g
• jogurt naturalny 6 łyżek, 120 g
• koperek świeży 6 łyżeczki, 24 g
• bułka tarta 3 łyżki, 30 g
• olej rzepakowy 3 łyżki, 30 ml
• gałka muszkatołowa do smaku, 1 g
• sok z cytryny 1 łyżka, 6 ml
• sól, pieprz 2 szczypty, 2 g

Przepis

Rybę umyj, osusz. Cebulę obierz i drobno pokrój. Posiekaj koperek. Cebulę i rybę rozdrobnij blenderem lub maszynką do mielenia mięsa. Masę przełóż do większej miski. Dodaj jajko, przyprawy, koperek (4 łyżeczki) i jogurt (2 łyżki). Dokładnie wymieszaj. Na koniec dodaj bułkę tartą i wymieszaj.

Formuj kotlety. Wierzch skrop olejem. Naczynie do zapiekania wyłóż pergaminem i układaj na nim kotlety. Rozgrzej piekarnik do 180 stopni. Piecz przez około 30-35 minut. Przygotuj dip. Wymieszaj pozostały jogurt i koperek. Dodaj sok z cytryny. Dopraw solą i pieprzem. Podawaj kotleciki z dipem.

ŚLEDZIE POD PIERZYNKĄ Z JABŁKIEM I CEBULĄ

Składniki

• filety śledziowe w oleju 4 płaty, 280 g
• jabłko 1 sztuka, 170 g
• cebula 1 sztuka, 100 g
• jogurt naturalny gęsty 7 łyżek, 140 g
• majonez 1 łyżka, 25 g
• pieprz czerwony 1 łyżka, 15 g
• żurawina suszona 2 ½ łyżki, 30 g

Przepis

Odsącz śledzie z oleju. Osusz ręcznikiem papierowym. Pokrój je na mniejsze kawałki. Ułóż na dużym talerzu na przykład w kształt gwiazdy. W misce średniej wielkości przygotuj pierzynkę do śledzi. Umyte jabłko i obraną cebulę pokrój w drobną kostkę. Przełóż do miski. Dodaj jogurt, majonez i pieprz. Wymieszaj. Przygotowanym sosem polej śledzie. Podaj z żurawiną.

ŚLEDZIE KORZENNE

Składniki

• filety śledziowe bez skóry 4 sztuki, 400 g
• cebula szalotka 5 sztuk, 100 g
• ziele angielskie 1 łyżeczka, 3 g
• liść laurowy 1 sztuka, 2 g
• goździki 3-4 sztuki, 6 g
• anyż 1 sztuka, 2 g
• nasiona gorczycy 1 łyżeczka, 3 g
• imbir mielony 1 łyżeczka, 3 g
• cynamon 1 ½ łyżeczki, 6 g
• kardamon ⅓ łyżeczki, 2 g
• gałka muszkatołowa mielona 1 szczypta, 1 g
• olej lniany 10 łyżek, 100 ml

Przepis

Dokładnie umyj śledzie. Pokrój je na mniejsze kawałki. Cebulę pokrój w kosteczkę. Zmiel w moździerzu wszystkie przyprawy poza cynamonem, liściem laurowym i anyżem. Na dnie słoika ułóż warstwę cebuli i przypraw, a na nich warstwę śledzi i posyp cynamonem. Powtórz przekładanie warstw do wyczerpania składników. Na koniec włóż liść laurowy i anyż. Zalej śledzie olejem. Zakręć szczelnie słoik i odstaw na 2-3 dni do lodówki.

CIASTO MARCHEWKOWE Z BAKALIAMI

Składniki

ciasto

• mąka owsiana ¾ szklanki, 100 g
• mąka pełnoziarnista 1 szklanka, 130 g
• marchew 6 sztuk, 270 g
• jajka 3 sztuki, 150 g
• ksylitol 4 łyżki, 56 g
• orzechy włoskie 6 łyżek, 60 g
• żurawina suszona 2 łyżeczki, 30 g
• rodzynki 1 garść, 30 g
• nerkowce 1 garść, 35 g
• wiórki kokosowe 4 łyżki, 24 g
• olej rzepakowy 5 łyżek, 50 ml
• proszek do pieczenia 1 łyżeczka, 4 g
• soda oczyszczona 1 łyżeczka, 4 g
• cynamon 2 łyżeczki, 8 g
• kakao bez cukru 1 łyżka, 10 g
• przyprawa do piernika 1 łyżeczka, 6 g
• sól 1 szczypta, 1 g

polewa

• serek śmietankowy light 10 łyżek, 250 g
• miód 1 łyżka, 25 g
• orzechy włoskie 1 łyżka, 10 g
• skórka z pomarańczy 3 łyżeczki, 28 g

Przepis

Marchew umyj, obierz, zetrzyj na tarce o drobnych oczkach. W misce wymieszaj mąkę, sodę, proszek do pieczenia, wiórki kokosowe, cynamon, kakao i przyprawę do piernika. Żurawinę i rodzynki namocz w ciepłej wodzie przez kilka minut. Odcedź i dodaj do pozostałych składników. Posiekaj drobno nerkowce. Dodaj je do miski z pozostałymi składnikami. Do drugiej miski wbij jajka i wsyp ksylitol. Dokładnie ubijaj składniki mikserem na wysokich obrotach tak długo, aż słodzik się rozpuści i powstanie jasna masa. Na koniec wlej olej, miksując krótko na małych obrotach. Do masy dodaj marchew i suche składniki z pierwszej miski. Wszystko wymieszaj do połączenia składników.

Formę o średnicy około 21 cm wyłóż papierem do pieczenia lub posmaruj olejem. Masę przelej do formy. Piekarnik rozgrzej do 170 stopni. Piecz przez około 30-40 minut. Ciasto ostudź. Przygotuj polewę. Zmiksuj serek z miodem. Polej ciasto polewą. Orzechy włoskie posiekaj. Pomarańczę sparz wrzątkiem. Zetrzyj z niej skórkę na tarce o drobnych oczkach. Ciasto udekoruj orzechami i skórką z pomarańczy.

ŻYTNIE PIERNIKI

Składniki

• mąka żytnia 2 ½ szklanki, 300 g
• jajko 1 sztuka, 50 g
• olej rzepakowy 3 łyżki, 30 ml
• woda ½ szklanki, 125 ml
• miód 3 łyżki, 78 g
• ksylitol 7 łyżeczek, 49 g
• sól 2 szczypty, 2 g
• soda oczyszczona 1 łyżeczka, 4 g
• proszek do pieczenia 1 łyżeczka, 4 g
• przyprawa do piernika 1 łyżeczka, 4 g

Przepis

W dużej misce wymieszaj mąkę, sól, sodę, proszek do pieczenia i przyprawę do piernika. W drugiej misce połącz jajko, olej, ksylitol, miód i wodę. Połącz składniki z dwóch misek. Wyrób ciasto ręcznie lub za pomocą robota kuchennego przez około 5 minut. Zawiń ciasto w folię. Odstaw do lodówki na 1 godzinę. Potem ciasto podziel na 3 części. Rozwałkuj każdą część i wykrawaj kształty foremkami. Układaj na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia. Piekarnik rozgrzej do 180 stopni. Piecz przez około 12 minut.

SERNIK BEZ CUKRU

Składniki

• twaróg półtłusty 1 opakowanie, 200 g
• jogurt naturalny 10 łyżek, 200 g
• jajka 2 sztuki, 100 g
• ksylitol 7 łyżeczek, 49 g
• budyń waniliowy lub śmietankowy bez cukru 1 opakowanie, 35 g
• skórka z pomarańczy 1 łyżeczka, 9 g
• ekstrakt waniliowy kilka kropel, 1 ml

Przepis

Tortownicę wyłóż papierem do pieczenia. Pomarańczę sparz wrzątkiem, osusz. Zetrzyj z niej skórkę na tarce o małych oczkach. Żółtka oddziel od białek. Zmiksuj żółtka z twarogiem, skórką z pomarańczy i ksylitolem (6 łyżeczek). Dodaj jogurt, ekstrakt waniliowy i budyń. Zmiksuj na gładką masę.

W oddzielnej misce ubij białka na sztywną pianę. Wymieszaj je delikatnie z masą twarogową. Przelej do tortownicy. Piekarnik rozgrzej do 180 stopni. Piecz przez około 30-40 minut. Studź przy uchylonych drzwiczkach piekarnika. Pozostały ksylitol zmiel na puder. Wierzch sernika posyp ksylitolem.

KOMPOT Z SUSZONYCH OWOCÓW

Składniki

• jabłka suszone 30 plastrów, 300 g
• śliwki suszone 2 duże garście, 150 g
• morele suszone 6 sztuk, 60 g
• żurawina suszona 3 ⅓ łyżeczki, 50 g
• rodzynki 3 ⅓ łyżeczki, 50 g
• cynamon 2 łyżeczki, 8 g
• goździki kilka sztuk, 2 g
• daktyle 3 sztuki, 90 g
• woda 12 ½ szklanki, 3 l

Przepis

Owoce włóż do dużego garnka. Dodaj przyprawy i wlej wodę. Zagotuj. Gotuj około 30 minut. Zostaw do ostudzenia.

HERBATA ZIMOWA Z KORZENNYMI PRZYPRAWAMI

Składniki

• napar z herbaty czarnej lub czerwonej 1 kubek, 300 ml
• goździki 3-4 sztuki, 6 g
• pomarańcza 1 plaster, 10 g
• imbir 1 plaster, 3 g
• cynamon 1 laska, 3 g
• miód 1 łyżeczka, 6 g

Przepis

Do naparu dodaj pomarańczę z umytą, sparzoną skórką, starty imbir, goździki i laskę cynamonu. Wymieszaj. Miód dodaj, kiedy napar przestygnie, aby zachował prozdrowotne właściwości.

Darmowy ebook „Świąteczne smaki w zdrowym wydaniu” można pobrać ze strony diety.nfz.gov.pl.

Źródło: DietaNFZ